Tijdens wandelcoaching zie ik veel mensen met stressklachten, zoals niet kunnen ontspannen, een opgejaagd gevoel, snel en veel ademen, stijve nekspieren, opeengeklemde kaken, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, onregelmatige hartslag, piekeren en andere vage klachten.
Ik hoor regelmatig dat mensen wel willen ontspannen, maar dat iets van binnen hen tegenhoudt. Stanley Rosenberg, een lichaamsgericht therapeut, werpt een nieuw licht op de oorzaak van aanhoudende stressklachten. Volgens Rosenberg speelt de nervus vagus (de tiende hersenzenuw) een cruciale rol in ons psychisch en lichamelijk welzijn.
Onderaan de blog vind je een doeltreffende oefening die jouw stress doet dalen via stimulatie van de nervus vagus. Wil je ook begrijpen wat de theorie erachter is? Lees dan hier verder.
Nieuw licht op ons zenuwstelsel
Het gangbare model is dat het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen. Een sympathisch deel dat gaat over actie: vechten, vluchten of bevriezen en een parasympatisch deel dat gaat over ontspannen, verteren en herstellen. Een nieuwe kijk* is dat er drie neurale circuits zijn:
- de ventrale tak van de nervus vagus (ontspanning en verbondenheid),
- de spinale sympathische route (vechten of vluchten) en
- de dorsale tak van de nervus vagus (vertraging, shutdown en depressief gedrag).
Ook nieuw is dat de drie neurale circuits niet alleen onze interne organen reguleren, maar ook verband houden met onze gemoedstoestand, zoals je verbonden en veilig voelen of somberheid.
Nervus vagus als bron van herstel
De nervus vagus regelt (mede) het grootste deel van de lichaamsfuncties voor onze gezondheid en ons emotionele welzijn. Willen we ons gezond en emotioneel goed voelen dan is het van belang dat deze zenuw goed functioneert. De nervus vagus is in verbinding met tal van organen, zoals de longen en het hart. Als de nervus vagus niet goed werkt, kun je dus last krijgen van (vage) klachten.
Jouw zenuwstelsel begrijpen
Stel, je hebt stress, je hartslag verhoogt, je ademt meer… Wanneer je zenuwstelsel goed werkt, dan zakt je lichaam later terug naar een stand van ontspanning, veiligheid en verbondenheid. Maar het kan zijn dat je lichaam blijft hangen in de verhoogde activiteit. Je kunt dan voelen dat je wel wilt ontspannen, maar dat het niet lukt. Dan zou het kunnen zijn dat dit te maken heeft met de nervus vagus.
Het kan ook zijn dat je juist minder energie ervaart. Misschien voel je je wat lusteloos, somber, afgescheiden. Misschien vermijd je mensen of situaties. In beide gevallen zou je onderstaande oefening kunnen doen om de nervus vagus te beïnvloeden.
Inleiding bij de oefening
Het autonome zenuwstelsel is voortdurend bezig om je interne en externe omgeving af te tasten. Een instinctief mechanisme om op uitdagingen en mogelijk gevaar te reageren is dat onze nekwervels bewegen, waardoor de bloedtoevoer naar de hersenstam vermindert. Zo makkelijk als de nekwervels onmiddellijk bewegen, zo makkelijk schieten ze niet altijd weer terug op hun plek. En dat heeft gevolgen voor de nervus vagus.
Rosenberg ontwikkelde een eenvoudige oefening die je zelf kunt doen om de bovenste en tweede nekwervel weer op hun plek te brengen. Dit vergroot de beweeglijkheid in de hals en de hele wervelkolom. En het vergroot de bloedtoevoer naar de hersenstam waar vijf hersenzenuwen ontspringen. Zo kun je zelf het autonome zenuwstelsel optimaal laten werken en een gevoel van veiligheid cultiveren, zodat je lichaam weer kan ontspannen en herstellen.
Basisoefening nervus vagus
Je kunt zelf checken of de nervus vagus uit balans is. Je kunt deze eenvoudige oefening proberen en ontdek zelf of je verschil ervaart. De oefening kost je minder dan twee minuten.
Voorbereiding: Draai je hoofd zover mogelijk naar rechts, zolang dat nog comfortabel is. Draai dan weer terug naar het midden, pauzeer en draai je hoofd naar links. Hoever kom je naar beide kanten?
- Ga op je rug liggen. (De eerste keren is liggend het makkelijkst. Daarna kun je de oefening ook staand of zittend).
- Vouw je handen met de vingers in elkaar verstrengeld in elkaar (een mandje).
- Leg je handen op je achterhoofd en laat je hoofd op je in elkaar verstrengelde vingers rusten. Als het goed is voel je de onderkant van je achterhoofd op je vingers.
- Kijk naar rechts, terwijl je je hoofd niet beweegt. Je beweegt alleen je ogen, net zover als dit nog comfortabel is.
- Na een tijdje – dit kan 30 tot 60 seconden duren – ga je slikken, gapen of zuchten. Dit is een teken dat het autonome zenuwstelsel zich ontspant. Soms gebeurt er niets, en dat is ook goed.
- Kijk weer recht voor je.
- Dan kijk je naar links, terwijl je je hoofd niet beweegt. Houd je ogen aan die kant tot je merkt dat je zucht, gaapt of slikt.
Voel eens in je lichaam wat je ervaart. Als je je nek draait, merk je verandering? Is er verandering in je ademhaling?
Wanneer de oefening je goed doet, kun je deze oefening net zo vaak doen als je wilt. Bijvoorbeeld meerdere keren per dag. Na een intensief overleg, na een werkdag.
Deze oefening (en er zijn er meer) heb ik de afgelopen tijd ingezet bij mensen met stressklachten en wat somberheid. Ik kan niet achterhalen wat de werkelijke oorzaak van verbetering is geweest, maar dit zijn mijn bevindingen: coachees vonden het een prettige oefening om te doen, ze konden makkelijker ontspannen, nek- en schouderklachten verminderden, het herstel na stress verbeterde en sombere gevoelens verdwenen. Probeer zelf maar (een paar keer).
Bron: S. Rosenberg, De nervus vagus als bron van herstel, 2021.
*Polyvagaaltheorie van S.W. Porges.